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La motivation est une bête puissante mais délicate. Parfois, il est vraiment facile de se motiver et vous vous retrouvez enveloppé dans un tourbillon d’excitation. D’autres fois, il est presque impossible de comprendre comment se motiver et vous êtes pris au piège dans une spirale mortelle de procrastination.

L’une des parties les plus difficiles à atteindre est simplement de commencer. Il est assez facile de rêver et de planifier, mais de nombreuses personnes se retrouvent bloquées indéfiniment dans cette phase et évitent de passer à l’action. La planification et le rêve peuvent vous donner l’impression de faire quelque chose au sujet de vos objectifs, mais si vous ne faites jamais un pas en avant, vous ne les atteindrez jamais. Pour voir des progrès mesurables, vous devez sortir de vos zones de confort et agir.

Tout au long de votre lecture, je vais vous délivrer les meilleures idées et les recherches les plus utiles sur la façon de rester motivé. Vous allez apprendre la façon de se motiver en premier lieu et comment rester motivé à long terme. Que vous essayiez de comprendre comment vous motiver ou comment motiver une équipe, cet article devrait couvrir tout ce que vous devez savoir.

I. Motivation : qu’est-ce que c’est et comment ça fonctionne ?

Les scientifiques définissent la motivation comme une volonté générale de faire quelque chose. C’est l’ensemble des forces psychologiques qui vous obligent à agir. C’est bien, mais je pense que nous pouvons trouver une définition plus utile de la motivation.

Qu’est-ce que la motivation ?

Alors, quelle est la motivation, exactement ? Pour paraphraser l’auteur Steven Pressfield : « À un certain point, la douleur de ne pas le faire devient plus grande que la douleur de le faire ».

En d’autres termes, à un moment donné, il est plus facile de changer que de rester le même. Il est plus facile de prendre des mesures et de se sentir en danger au gymnase que de rester assis et de ressentir de la répugnance sur le canapé. Il est plus facile de se sentir gêné lors de l’appel de vente que de se sentir déçu par la diminution de votre compte bancaire.

C’est, je pense, l’essence de la motivation. Chaque choix a un prix, mais lorsque nous sommes motivés, il est plus facile de supporter les inconvénients de l’action que la douleur de la procrastination. D’une manière ou d’une autre, nous franchissons un seuil mental – généralement après des semaines de procrastination et face à une échéance imminente – et il devient plus douloureux de ne pas faire le travail que de le faire réellement.

Maintenant, pour la question importante : que pouvons-nous faire pour augmenter la probabilité de franchir ce seuil mental et de nous sentir motivés de manière cohérente ?

Les fausses idées sur la motivation

L’une des choses les plus surprenantes à propos de la motivation est qu’elle survient souvent après le début d’un nouveau comportement ; pas avant. Nous avons cette idée fausse que la motivation arrive à la suite de la consommation passive d’une vidéo de motivation ou de la lecture d’un livre inspirant. Cependant, l’ inspiration active peut être un facteur de motivation beaucoup plus puissant.

La motivation est souvent le résultat de l’action, pas la cause de celle-ci. Commencer, même de très petites manières, est une forme d’inspiration active qui produit naturellement une dynamique.

J’aime appeler cet effet la physique de la productivité, car il s’agit essentiellement de la première loi de Newton appliquée à la formation d’habitudes : les objets en mouvement ont tendance à rester en mouvement. Une fois qu’une tâche a commencé, il est plus facile de continuer à la faire avancer.

Vous n’avez pas besoin de beaucoup de motivation une fois que vous avez commencé un comportement. Presque toutes les frictions dans une tâche sont au début. Après avoir commencé, les progrès se produisent plus naturellement. En d’autres termes, il est souvent plus facile de terminer une tâche que de la démarrer en premier lieu.

Ainsi, l’une des clés pour se motiver est de faciliter le démarrage.

II. Comment se motiver et passer à l’action

Beaucoup de gens ont du mal à trouver la motivation dont ils ont besoin pour atteindre les objectifs qu’ils souhaitent parce qu’ils gaspillent trop de temps et d’énergie dans d’autres parties du processus. Si vous voulez vous faciliter la recherche de motivation et commencer, il est utile d’automatiser les premières étapes de votre comportement.

Planifiez votre motivation

Beaucoup de personnes ne se mettent jamais à faire ce qu’ils aiment car elles ont peur de l’avenir. C’est la même chose pour l’entraînement, pour le démarrage d’une entreprise, pour la création d’art et pour la construction de la plupart des habitudes :

• Si votre séance d’entraînement n’a pas de moment où elle se produit habituellement, alors chaque jour vous vous réveillerez en pensant : « J’espère que je me sens motivé pour faire de l’exercice aujourd’hui ».
• Si votre entreprise ne dispose pas d’un système de marketing, vous vous présenterez au travail en croisant les doigts pour trouver un moyen de faire passer le mot (en plus de tout ce que vous avez à faire).
• Si vous n’avez pas de temps prévu lorsque vous écrivez chaque semaine, alors vous vous retrouverez à dire des choses comme « J’ai juste besoin de trouver la volonté de le faire ».

La définition d’un horaire pour vous semble simple, mais elle met votre décision sur le pilote automatique en donnant à vos objectifs un temps et un endroit pour vivre. Il est donc plus probable que vous suiviez vos efforts quel que soit votre niveau de motivation. Et il existe de nombreuses études sur la volonté et la motivation pour étayer cette affirmation.

Arrêtez d’attendre que la motivation ou l’inspiration vous frappe et établissez un calendrier pour vos habitudes. C’est la différence entre professionnels et amateurs. Les professionnels établissent un calendrier et s’y tiennent. Les amateurs attendent de se sentir inspirés ou motivés.

Comment se motiver (même si vous n’en avez pas envie) ?

Comment certains des artistes les plus prolifiques du monde se motivent-ils ? Ils ne se contentent pas de fixer des horaires, ils construisent des rituels.

Twyla Tharp est largement considérée comme l’une des plus grandes danseuses et chorégraphes de l’ère moderne. Dans son livre à succès, The Creative Habit (livre audio), Twyla Tharp discute du rôle que les rituels, ou routines d’avant-match, ont joué dans son succès :

« Je commence chaque jour de ma vie par un rituel ; je me réveille à 5 h 30 du matin, enfile mes vêtements d’entraînement, mes jambières, mes pulls molletonnés et mon chapeau. Je sors de chez moi à Manhattan, je salue un taxi et je dis au chauffeur de m’emmener au gymnase Pumping Iron à la 91e rue et à la première avenue, où je m’entraîne pendant deux heures. Le rituel n’est pas l’étirement et la musculation que je fais subir à mon corps chaque matin au gymnase ; le rituel est la cabine. Au moment où je dis au chauffeur où aller, j’ai terminé le rituel.

C’est un acte simple, mais le faire de la même manière chaque matin l’habituelle – le rend reproductible, facile à faire. Cela réduit le risque que je le saute ou que je le fasse différemment. C’est un élément de plus dans mon arsenal de routines, et une chose de moins à penser ».

De nombreux autres créateurs célèbres ont également des rituels. Dans son livre populaire Daily Rituals : How Artists Work, l’auteur Mason Currey note que de nombreux grands artistes du monde suivent un calendrier cohérent :

• Maya Angelou a loué une chambre d’hôtel locale et y est allée pour écrire. Elle est arrivée à 6 h 30 du matin, a écrit jusqu’à 14 h 00, puis est rentrée chez elle pour faire du montage. Elle n’a jamais dormi à l’hôtel
• Michael Chabon, lauréat du prix Pulitzer, écrit cinq soirs par semaine de 22 h 00 à 3 h 00.
• Haruki Murakami se réveille à 4 heures du matin, écrit pendant cinq heures, puis part courir.

Le travail des meilleurs créateurs ne dépend pas de la motivation ou de l’inspiration, mais il suit plutôt un modèle et une routine cohérents. Voici quelques exemples de la façon dont vous pouvez appliquer le rituel et la routine pour vous motiver :

• Faites de l’exercice plus régulièrement : utilisez la même routine d’échauffement au gymnase.
• Devenez plus créatif : suivez un rituel créatif avant de commencer à écrire, à peindre ou à chanter.
• Commencez chaque journée sans stress : créez un rituel de méditation du matin de cinq minutes.
• Dormez mieux : suivez une routine de mise hors tension avant de vous coucher.

Le pouvoir d’un rituel, ou ce que j’appelle une routine d’avant-match, c’est qu’il fournit un moyen insensé d’initier votre comportement. Cela facilite le démarrage de vos habitudes et cela signifie que le suivi sur une base cohérente est plus facile.

La clé de tout bon rituel est qu’il supprime le besoin de prendre une décision : que dois-je faire en premier ? Quand dois-je faire cela ? Comment dois-je procéder ? La plupart des gens ne bougent jamais parce qu’ils n’arrivent pas à décider par où commencer. Vous voulez que le démarrage d’un comportement soit facile et automatique afin d’avoir la force de le terminer lorsqu’il devient difficile.

Comment faire de la motivation une habitude ?

Vous pouvez suivre trois étapes simples pour élaborer de meilleurs rituels et faire de la motivation une habitude.

Étape 1 : Une bonne routine d’avant-match commence par être si facile que vous ne pouvez pas lui dire non.

Vous ne devriez pas avoir besoin de motivation pour commencer votre routine d’avant-match. Par exemple, ma routine d’écriture d’articles commence par prendre un verre d’eau. Ma routine du fitness commence par mettre mes baskets. Ces tâches sont si faciles que je ne peux pas leur dire non.

La partie la plus importante de toute tâche commence. Si vous ne pouvez pas vous motiver au début, vous constaterez que la motivation vient souvent après le début. C’est pourquoi votre routine d’avant-match doit être incroyablement facile à démarrer.

Étape 2 : Votre routine devrait vous faire avancer vers l’objectif final.

Un manque de motivation mentale est souvent lié à un manque de mouvement physique. Imaginez simplement votre état physique lorsque vous vous sentez déprimé, ennuyé ou démotivé. Vous ne bougez pas beaucoup. Peut-être que vous êtes affalé dans votre canapé.

L’inverse est également vrai. Si vous êtes physiquement en mouvement et engagé, il est beaucoup plus probable que vous vous sentiez mentalement engagé et énergique. Par exemple, il est presque impossible de ne pas se sentir dynamique et éveillé lorsque vous dansez.

Alors que votre routine devrait être aussi facile que possible à démarrer, elle devrait progressivement se transformer en mouvements physiques de plus en plus facile à réaliser. Votre esprit et votre motivation suivront votre mouvement physique. Il convient de noter que le mouvement physique ne signifie pas nécessairement l’exercice. Par exemple, si votre objectif est d’écrire, votre routine devrait vous rapprocher de l’acte physique d’écrire.

Étape 3 : Vous devez suivre le même schéma à chaque fois.

Le but principal de votre routine d’avant-match est de créer une série d’événements que vous effectuez toujours avant d’effectuer une tâche spécifique.

Finalement, cette routine devient tellement liée à votre performance qu’en faisant simplement la routine, vous êtes entraîné dans un état mental qui est prêt à fonctionner. Vous n’avez pas besoin de savoir comment trouver la motivation, il vous suffit de commencer votre routine.

Vous vous rendrez peut-être compte que votre routine d’avant-match crée essentiellement un rappel pour vous-même. Votre routine d’avant-match est le déclencheur qui relance votre habitude, même si vous n’êtes pas motivé pour le faire.

C’est important parce que lorsque vous ne vous sentez pas motivé, c’est souvent trop de travail pour savoir ce que vous devez faire ensuite. Face à une autre décision, vous déciderez souvent d’arrêter. Cependant, la routine d’avant-match résout ce problème car vous savez exactement quoi faire ensuite. Il n’y a ni débat ni prise de décision. Le manque de motivation n’a pas d’importance. Vous suivez simplement le modèle.

III. Comment rester motivé à long terme ?

Nous avons couvert quelques stratégies pour faciliter la motivation et le démarrage d’une tâche. Qu’en est-il du maintien de la motivation à long terme ? Comment pouvez-vous rester motivé pour de bon ?

Comment rester motivé en utilisant la règle Goldilocks ?

Imaginez que vous jouez au tennis. Si vous essayez de jouer un match sérieux contre un enfant de quatre ans, vous vous ennuierez rapidement. Le match est trop facile. À l’opposé, si vous essayez de jouer un match sérieux contre un joueur de tennis professionnel comme Roger Federer, vous vous retrouverez démotivé pour une raison différente : le match est trop difficile.

Comparez ces expériences à jouer au tennis contre quelqu’un qui est à votre niveau. Au fur et à mesure que le jeu progresse, vous gagnez quelques points et vous perdez quelques points. Vous avez une chance de gagner le match, mais seulement si vous essayez vraiment. Votre concentration se rétrécit, les distractions s’estompent et vous vous retrouvez pleinement investi dans la tâche à accomplir.

Le défi auquel vous êtes confronté est tout simplement gérable. La victoire n’est pas garantie, mais elle est possible. Des tâches comme celles-ci, selon la science, sont les plus susceptibles de nous motiver à long terme.

Les êtres humains aiment les défis, mais seulement s’ils se trouvent dans la zone de difficulté optimale. Les tâches qui sont nettement inférieures à vos capacités actuelles sont ennuyeuses. Les tâches qui dépassent considérablement vos capacités actuelles sont décourageantes. Mais les tâches qui sont à la frontière du succès et de l’échec sont extrêmement motivantes pour notre cerveau humain. Nous ne voulons rien de plus que maîtriser une compétence juste au-delà de notre horizon actuel.

Nous pouvons appeler ce phénomène la règle de Goldilocks. Cette règle stipule que les humains éprouvent une motivation maximale lorsqu’ils travaillent sur des tâches qui sont à la limite de leurs capacités actuelles : pas trop difficile et pas trop facile.

Travailler sur des tâches qui adhèrent à la règle de Goldilocks est l’une des clés du maintien de la motivation à long terme. Si vous vous sentez démotivé à travailler sur une tâche, c’est souvent parce que vous avez dérivé dans une zone d’ennui ou avez été poussé dans une zone de grande difficulté. Vous devez trouver un moyen de ramener vos tâches à la limite de vos capacités où vous vous sentez mis à l’épreuve, mais capables.

Comment atteindre la motivation maximale ?

Ce merveilleux mélange de bonheur et de performances de pointe est parfois appelé flux. Le flux est ce que vivent les athlètes et les artistes lorsqu’ils sont « dans la zone ». Le flux est l’état mental que vous ressentez lorsque vous êtes tellement concentré sur la tâche à accomplir que le reste du monde s’estompe.

À bien des égards, nous pourrions décrire le flux comme votre état de motivation maximale. Vous auriez du mal à trouver un état où vous êtes plus poussé à poursuivre la tâche sur laquelle vous travaillez.

Un facteur, que les chercheurs ont découvert est lié aux états de flux, est de savoir si vous suivez ou non la règle de Goldilocks que j’ai mentionné ci-dessus. Si vous travaillez sur des défis de difficulté optimale, vous serez non seulement motivé, mais vous ressentirez également un regain de bonheur. Comme l’a dit le psychologue Gilbert Brim : « L’une des sources importantes de bonheur humain est de travailler sur des tâches à un niveau de difficulté approprié, ni trop difficile ni trop facile ».

Cependant, pour atteindre cet état de performance maximale, vous devez non seulement travailler sur des défis avec le bon degré de difficulté, mais également mesurer vos progrès immédiats. Comme l’explique le psychologue Jonathan Haidt, l’une des clés pour atteindre un état de flux est que « vous obtenez une rétroaction immédiate sur la façon dont vous allez à chaque étape ».

Ainsi, nous pouvons dire que la mesure est un facteur clé de la motivation. Pour le dire plus précisément, faire face à un défi optimal et recevoir une rétroaction immédiate sur les progrès que vous faites vers ce défi sont deux des éléments les plus critiques de la motivation maximale.

Que faire lorsque la motivation s’estompe ?

Inévitablement, votre motivation pour effectuer une tâche diminuera à un moment donné. Que se passe-t-il lorsque la motivation s’estompe ? Je ne prétends pas avoir toutes les réponses, mais voici ce que j’essaie de me rappeler quand j’ai envie d’abandonner.

Votre esprit est un moteur de suggestion

Considérez chaque pensée que vous avez comme une suggestion, pas comme une commande. En ce moment, alors que j’écris ceci, mon esprit suggère que je me sens fatiguée. C’est suggéré que j’abandonne. Cela suggère que je prenne un chemin plus facile.

Si je m’arrête un instant, cependant, je peux découvrir de nouvelles suggestions. Mon esprit suggère également que je me sentirai très bien d’accomplir ce travail une fois qu’il sera terminé. Cela signifie que je respecterai l’identité que je construis lorsque je respecterai le calendrier. Cela suggère que j’ai la capacité de terminer cette tâche, même si je n’en ai pas envie.

N’oubliez pas qu’aucune de ces suggestions n’est une commande. Ce ne sont que des options. J’ai le pouvoir de choisir l’option que je choisis.

L’inconfort est temporaire

Par rapport à l’heure de votre journée ou de votre semaine normale, presque toutes les habitudes que vous prenez disparaissent rapidement. Votre entraînement sera terminé dans une heure ou deux. Votre rapport sera entièrement saisi sur ordinateur demain matin.

La vie est plus facile maintenant qu’elle ne l’a jamais été. Il y a 300 ans, si vous ne tuiez pas votre propre nourriture et ne construisiez pas votre propre maison, vous mourriez. Aujourd’hui, nous gémissons d’oublier notre chargeur iPhone.

Gardez la perspective. Votre vie est bonne et votre inconfort est temporaire. Entrez dans ce moment d’inconfort et laissez-le vous renforcer.

Vous ne regretterez jamais le bon travail une fois terminé

Théodore Roosevelt a déclaré : « De loin, le meilleur prix que la vie a à offrir est la chance de travailler dur au travail qui en vaut la peine ». Si souvent, il semble que nous voulons travailler facilement au travail qui en vaut la peine. Nous voulons que notre travail soit utile et respecté, mais nous ne voulons pas lutter à travers notre travail. Nous voulons que nos estomacs soient pleins et que nos bras soient forts, mais nous ne voulons pas broyer à travers une autre séance d’entraînement. Nous voulons le résultat final, mais pas les tentatives infructueuses qui le précèdent. Nous voulons l’argent du beurre, mais pas le beurre.

Tout le monde peut vouloir une médaille d’or. Peu de gens veulent s’entraîner comme un olympien.

Et pourtant, malgré notre résistance, je ne me suis jamais sentie pire après le dur labeur. Il y a eu des jours où c’était vraiment difficile de commencer, mais ça valait toujours la peine de finir. Parfois, le simple fait de se préparer et d’avoir le courage de faire le travail, même de manière moyenne, est une victoire qui mérite d’être célébrée.

C’est la vie

La vie est un équilibre constant entre céder à la facilité de la distraction ou surmonter la douleur de la discipline. Il n’est pas exagéré de dire que nos vies et nos identités sont définies dans cet équilibre délicat. Qu’est-ce que la vie, sinon la somme de cent mille batailles quotidiennes et de minuscules décisions de la vider ou de l’abandonner ?

Ce moment où vous n’avez pas envie de faire le travail ? Ce n’est pas un moment à jeter. Ce n’est pas une répétition générale. Ce moment est votre vie autant que tout autre moment. Dépensez-le d’une manière qui vous rendra fier.

IV. Comment créer l’élan ou le momentum psychologique ?

Lorsque vous rassemblez enfin votre courage et commencez à avancer, que se passe-t-il habituellement ? Vous vous rendez compte que c’est beaucoup plus difficile que vous ne le pensiez, non? C’est comme si vous essayiez de monter. Vous continuez à trébucher sur des obstacles, à faire face à des revers et à des retards, à faire face à la peur et à l’anxiété et à vous battre quotidiennement pour rester motivé.

C’est au cours de cette phase difficile que la plupart des gens abandonnent. Ils décident que « ce n’est pas censé être » en ce moment, alors ils mettent leur rêve de côté et jurent de réessayer plus tard. Ou pire, ils se résignent à une vie médiocre parce qu’ils ne croient pas qu’ils ont ce qu’il faut pour réussir. Ils ont « échoué », donc ils ne vont plus essayer.

Cependant, cela ne doit pas nécessairement être la fin de l’histoire. Vous pouvez réaliser vos rêves, les dépoussiérer et réessayer. Mais cette fois, vous devriez connaître un petit quelque chose appelé Momentum.

La phase difficile que je viens de décrire est ce qui se passe au début lorsque vous essayez de gagner du terrain. La plupart des gens qui arrêtent de fumer au cours de cette phase, pensent que ce sera toujours aussi difficile. Ce qu’ils ne réalisent pas, c’est que tous les efforts qu’ils déploient pour atteindre leurs objectifs s’appuieront sur les efforts précédents. À chaque pas en avant, le processus devient de plus en plus facile. Enfin, ils ont investi tellement d’énergie et d’efforts dans le processus que l’élan commence à prendre le dessus. Soudain, ils se rendent compte qu’ils n’ont pas à pousser si fort pour continuer à avancer. Ça devient amusant, même facile à atteindre leur objectif.

Cette même expérience peut être la vôtre ! Tout ce que vous avez à faire est de continuer à avancer. Continuez à réaliser vos rêves. L’élan prendra finalement le relais !

Si vous souhaitez que l’élan fonctionne encore plus rapidement pour vous, il existe plusieurs façons de le faire, mais elles peuvent être résumées en une phrase : « Soyez prêt à travailler plus fort, plus rapidement et à prendre des risques plus importants que par le passé ».

La raison pour laquelle l’élan peut parfois être retardé est que de nombreuses personnes prennent des mesures très timides pour atteindre leurs objectifs. Ils ont peur de tout donner, ils retiennent donc une grande partie de l’énergie et du pouvoir qu’ils pourraient consacrer à leur objectif. Même s’ils ne le savent pas, ils peuvent se sentir plus à l’aise de travailler à un rythme plus lent, donc ils évitent de prendre de gros risques et font plutôt de petits pas.

Il n’y a rien de mal à cette approche si elle vous convient. Cependant, si vous voulez progresser plus rapidement et créer un élan rapidement, pensez à prendre des mesures plus importantes et à donner toute votre énergie et à vous concentrer sur la réalisation de cet objectif. Au début, vous traverserez un début difficile et à force de répétitions, tout deviendra plus facile sans même vous en rendre compte.

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Passez à l’action. Même un petit pas peut créer un changement d’énergie qui vous permettra d’avancer solidement vers vos objectifs.

Et soyez prêt à être mal à l’aise. Cet inconfort est la preuve que vous changez votre réalité – et n’est-ce pas ce que vous voulez ?
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